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                  發布日期:2024-03-15 11:59:00 來源:http://www.nelcotiles.com/news1007494.html

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                  【身體、體能本質操練】:

                  一、身體操練要圍繞羽毛球專項特色來安排:

                  身體操練是指運用各種身體操練的方法和方法,以有效地影響人體各安排、器官機能。代謝及形態結構,然后到達促進健康,前進競技才干的意圖,在運動操練中常以開展運動員的身體本質作為身體操練的首要內容,即側重開展運動員的力氣、速度、耐力、柔韌等本質,羽毛球項目對身體本質的要求是恰當高的,在抓好全面身體本質操練的根底上,要側重開展專項身體本質。


                  身體操練的安排應圍繞羽毛球專項的特色來進行。力氣是身體本質的根底,羽毛球運動員雖不是著重開展肯定力氣,但應在具有必定的肯定力氣的根底上開展速度力氣和力氣耐力,使之確保競賽所需的較強動作發力和長期的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續擊球動作。開展速度本質是羽毛球運動操練的核心,它應側重加強反應速度、動作速度(動作頻率)和急停、急動的變向、變速的移動速度。跟著技能水平的不斷前進,拍數增多、競賽時刻增加,運動員需求接受在50-90分鐘劇烈活動的膂力要求,速度耐力對羽毛球項意圖含義越顯重要,這又要有較好的有氧代謝才干。在抓首要身體本質前進的一起,不應忽視其他身體本質的操練,特別柔韌性有必要從兒童抓起,開展羽毛球項目所需求的肩、腕、腰、髖、踝等關節的柔韌本質,不然跟著年齡的增大,就會構成動作幅度不大,韌帶生硬,使之影響技、戰術水平的進一步開展。


                  二、專項性力氣操練的內容和方法:

                  1.上肢專項力氣操練:

                  (1)羽毛球擲遠、擲壘球操練;

                  (2)繞腕操練——手持啞鈴于體前或體側作繞8字操練;

                  (3)揮拍操練一揮網球拍,要點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以開展擊球爆發力;

                  (4)轉臂操練——手持啞鈴于體側作旋內、旋外操練。

                  2.軀干專項力氣:

                  (1)屈伸操練——擔負杠鈴分腿站立作屈伸操練;

                  (2)仰臥起坐、左右體側起-;

                  (3)俯臥挺身操練——俯臥于墊上,兩手相握放于背后,頭部和上體作后仰;

                  (4〕負重轉體一擔負杠鈴分腿站立身體向左右旋轉;

                  (5)傳接球操練——兩人背靠背分腿站立,其中一人手拿實心球,兩人一起向一個方向轉體,將球傳給另一個人,輪換做。


                  3.下肢專項力氣操練:

                  (1)負重深蹲起——下蹲較慢,起立加快;

                  (2)負重半蹲提踵;

                  (3)負重跨步走;

                  (4)負重半蹲跳;

                  (5)跳繩操練——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖;

                  (6)原地縱跳、單足跳、蛙跳;

                  (7〕跳臺階操練。


                  三、開展速度本質的操練

                  1.反應速度的操練

                  (1)聽口令,看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后立刻起動;

                  (2)聽哨音變速跑,快速沖跑10—15米;

                  (3)聽口令變向跑——在快速移動中聽信號后忽然變向沖跑10米;

                  (4)聽口令快速回身跑,反復幾回;

                  (5)聽、看信號后忽然作出相應的動作——如教練員喊1、2、  3、4中某一個數字時,運動員應及時做出事先規定的相應動作。


                  2.動作速度操練:

                  (1)按慢—快一最快一快一慢的速度節奏進行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑;

                  (2)高頻率跑樓梯臺階;

                  (3)快速立臥撐;

                  (4)高頻率跨過障礙物(羽毛球)——10個羽毛球一字排開,兩球間間隔1.2—1.5米。

                  (5)20”一米十宇跳;

                  (6)單、雙搖跳繩、兩腳替換跳繩。


                  3.移動速度操練:

                  (1)各種間隔(30米\50米、60米、100米、200米)的快速跑;

                  (2)10—15米往返折回跑(要求快速回身);

                  (3)越過障礙的速度操練——以最快速度迂回20米中若干個障礙物(球筒);

                  (4)前后跑——向前跑8米,撤退跑8米。

                  (5)四角跑——邊長約6米,要求在拐角處改換方向;

                  (6)接力跑。


                  四、開展耐力本質的操練:

                  羽毛球運動特色決定了它所需求的耐力本質首要是速度耐力,供能方法首要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占首要地位,并有恰當的乳酸性有氧供能。

                  1.以前進非乳酸性無氧代謝才干為主的操練,選用最大強度作業持續時刻為5—15秒:以前進乳酸性無氧代謝才干為主的操練,可選用最大強度的85%—90%作業持續時刻為30—60秒。為前進有氧才干,可選用間歇操練法和重復操練法。操練能夠是勻速的,也能夠是變速的。

                  (1)中間隔跑400米、800米;

                  (2)中長間隔跑一1500米、3000米、5000米;

                  (3)定時跑一6分鐘跑,12分鐘跑;

                  (4)越野跑——間隔可依據具體狀況而定;


                  2.間歇性專項步法操練:

                  選用30秒—1分30秒/組,8—16組,快速,組間歇息2分—3分;3分—30分/組,1—6組,中速,組間歇息2分—3分。

                  3.多球操練:

                  選用單項和歸納技能一20+40+60個球/大組,20、40、60小組間歇息15秒,快速。大組間間隔2分—3分。


                  五、開展柔韌本質的操練:

                  1.柔韌體操;

                  2.各種拉長韌帶的操練;

                  3.各部關節的滾動,屈、伸操練。


                  六、開展速度耐力本質的操練:

                  選用各種長間隔變速跑操練,如800米變速跑(200米快,200米慢或直道快、彎道慢)或更長間隔變速跑操練,如1500米等。


                  【羽毛球技能操練方法】:

                  一、羽毛球技能的特色與要求:

                  羽毛球技能包括方法和步法,其特色是:

                  1.方法上的一致性特色:

                  無論是后場的高、吊、殺球,或者是前場的搓、推、勾等技能,在擊球時,其身體姿態即預備姿態、引拍動作和揮拍動作的前期都要盡或許做到相同或相似,到達動作一致性的要求。要想成為優秀的羽毛球選手,有必要把握方法的一致性,以便隨機應變,給對手構成要挾,使對手在我方擊球之前不敢輕率舉動或準確判別。方法的一致性還常常構成對手判別的過錯而墮入被迫的局面。


                  2.方法上的靈敏與突變性特色

                  方法是羽毛球技能的關鍵,能否靈敏運用手指各關節的發力及其和諧性,是方法突變性的條件。在方法一致性的條件下,當發現對方提前移動,預備接本方將要擊出的球時,忽然改動本來想要做的動作而打出另一種球路,使對方因重心違背再來不及作出反應。


                  3.步法的全方位特色:

                  羽毛球步法由墊步。并步?绮。蹬步和跳步五種根本步法構成,并由這五種根本步法組成向前、后、左、右的全方位步法,只要這些根本步法組合得合理和把握得和諧,才干有利于更快地到達擊球的方位及爭得自動權。


                  4.步法的快速和靈敏特色:

                  步法的起動。移動。制動和回動各個環節有必要快速靈敏,前進快速移動的才干,才干在競賽中爭得更多的自動權。不然,步法的遲緩就將在競賽中處于被迫地位。方法的一致性和突變性特色,是與步法的快速和靈敏性特色相輔相成的。依據賽場狀況的改變,能及時地調整和改動步法的組合及其幅度、頻率,才干變被迫為自動。


                  依據羽毛球技能的這些特色和競賽中的實際需求,在方法和步法的操練中,要盡力到達以下要求:

                  (1)方法上的要求:

                  要求全面、細膩、靈敏,出手動作具有隱蔽性、一致性和突變性,做到真假結合,并且落點兇狠刁鉆。

                  (2)步活上的要求:

                  起動、移動、制動;貏,調整及攻防轉換,前后場連貫步法要快速、合理、靈敏和和諧。


                  二、全面前進階段技能教育操練準則:

                  1.在移動中正確把握和熟練運用根本技能:

                  在根底操練階段,比較多地選用固定道路的操練,如平高直線吊對角上網搓,對方反擊直線高球后,上網接吊對角放直線網前,或半固定道路操練為高吊上網搓,不固定吊直線和對角,上網搓。勾的結合。經過較固定的操練把握正確的技能動作。而全面前進階段的操練,則更多地選用不固定道路的歸納操練,如高吊操控反操控。高殺對攻、高吊殺對攻等,這種操練必然要求能正確和熟練把握運用根本技能(方法和步法),前進操控和反操控才干,對攻的來回拍數多、質量高,接近實戰水平。


                  2.不斷制作難度,在對立狀況下熟練地把握根本技能

                  以對立的方法制作難度,前進技能動作質量。如選用二一式操練法,對主練者的難度和負荷強度都比1對1的操練法大;如選用二一式高吊殺對攻,并且要求一人能完結每回合八拍以上才算完結一組;如一段30分鐘操練,有必要完結25—30組,等等。當然,這種操練法由教練員依據隊員的水平定出不同的完結拍數和組數,隊員有必要留意力會集,減少失誤,不然失誤組次不算,從頭計算。


                  3.在開展全面技能的根底上,突出專長技能的操練:

                  在這個階段,假如根本技能(方法和步法)上有較明顯的薄弱環節(如反拍擊球技能、側身步法、防衛方法、步法存在問題)那么,它將是對手進犯的首要方針,構成戰術上的被迫和心理上的負擔。因而,抓住薄弱環節根本技能的操練,前進全面技能的把握,這是首要環節。也便是全面前進階段應解決的首要矛盾。然后,去開展專長技能。作為一名優秀運動員,除了需求全面把握各種技能外,還需花首要精力去開展其專長技能,使他在某一個技能。某一個區域,某一個特定時刻和空間構成技能絕招,這樣才干給對手增加壓力,取得競賽的自動和優勢地位。


                  4.技能的把握和開展有必要與個人打法特色及戰術密切配合:

                  全面前進階段是構成打浩的階段,在不斷前進技能的快速。準確。穩定和靈敏改變的才干的一起,留意開展運動員的個人專長技能和戰術,增強戰術認識,確定自己競賽的戰術方案,培養和構成既契合運動員個性條件,又適宜羽毛球技能開展趨向的個人打法。密切結合個人打法特色和戰術需求,側重抓好攻防中的首要環節,這樣能夠使操練少走彎路,并能迅速前進技、戰術水平。


                  三、方法的教育操練方法:

                  在全面前進階段的方法教育操練中,應留意以下幾個要點:

                  1.留意預備動作的合理性:

                  預備動作首要是指引拍至揮拍前的預備姿態。引拍動作要正確。合理,要縮短預備時刻,在最短時刻內做好預備并揮拍發力。預備姿態要到位,使揮拍有較長的預備作業間隔,以利于增加加快間隔,然后前進擊球的發力速度,這對擊高遠球、殺球及被迫擊高球特別重要。


                  2.全身要和諧用力:

                  只要使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕,手指等動作充分地和諧,才干在揮拍擊球時發揮出最大的力氣,并且又能節約能量,如不會使用全身的和諧用力,就不或許發生最大的爆發力。

                  3.關鍵是前進奇球動作的節奏性:

                  動作的突變性、一致性,除了在于方法上運用得合理之外,實際上是擊球動作上的節奏改變所構成的。在做每個擊球動作時,擊球的節奏應有快。慢之分,例如同樣是擊平高球、搓網前球,有的動作帶有中止然后再出手,這就構成了“假動作擊球”,是具有必定要挾性的方法。


                  4.前進把握動作一致性和突變性的才干:

                  教練員應依據運動員把握根本方法的特色和打法。身體本質及心理特色,在動作的一致性、突變性方面下功夫,幫助運動員把握幾個一致性。突變性強的根本方法,當然,把握得越多越好。

                  5.要留意擊球點的挑選:

                  打高球。平高球。吊球。殺球時挑選的擊球點是否適宜,與擊球質量的好壞有密切關系。高遠球擊球點挑選在右肩上方(右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前;殺球則在右肩稍前上方。


                  6.要留意球與球拍的接觸點與面

                  方法的好壞很大程度在于球與球拍的接觸點與面的問題上。當需求用最大力氣殺球時,球應擊在拍的“甜蜜焦點”上,并且要用正拍面擊球。吊球時,球與球拍的接觸點能夠在焦點上,也能夠在比“焦點”更高的方位上,并且要用切面擊球。網前搓、推、勾的點與面又和擊高球、吊球不一樣。留意這些方面的區別才干前進方法的質量。

                  7.要留意前進肩關節的柔韌性及擴展面的操練:

                  為了在更大范圍內擊球,肩關節的柔韌性及擴展面很重要。有的運動員肩關節柔韌性差,要他伸直手臂并挨近耳朵,他都靠不攏,這必然影響擊頭頂球的正確動作,擊球點往往過低。有必要留意伸拉肩韌帶的操練。


                  四、步法的教育操練方法:

                  1.留意站位姿態的合理性:

                  站位姿態與杰出的步法有很大關系,在不同狀況下有不同的站位姿態。如接發球時以左腳在前、右腳在后為宜(右手握拍),這有利于正手反擊。除接發球外,一般狀況下站姿多用右腳稍前,左腳稍后的站法,這樣便于上網與撤退。當被迫接殺時雙腳開立,以利于向兩邊移動,一起重心要下降些,以利于向兩邊起蹬移動。


                  2.留意回動至中心的靈敏性:

                  回動至中心的方位不是原封不動的,也不是在場所的中心。而應依據反擊球后的新疆羽毛球培訓方位及主被迫狀況決定其中心方位。


                  3.留意步法起動及回動的節奏性:

                  步法有起動、回動、再起動的節奏。當對方擊球瞬間,也是我方回動至中心方位中止的瞬間,節奏的快慢就依據擊出去球的落點弧度。速度及對方或許反擊球的速度來決定。那種打完球后急急忙忙、不分析狀況就回動至中心方位,等候下次的起動,是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改動擊球動作的節奏,就簡單受騙上當。這也闡明方法節奏與步法節奏兩者是既互相聯系又互相制約著的。


                  4.要特別留意和注重回動的技巧:

                  在教育或操練中,往往偏重于起動的技巧而忽視回動技巧的操練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關鍵環節,要想回動快,在擊球時就有必要堅持身體的平衡,雙腳間間隔不能過大,過大或重心過低就會構成迅速回動的困難。因而,起動至蹬跨步后,上網時前腳要制動,后腳要跟進上一小步;撤退擊球時,后腳要支撐住重心的后移,擊球后隨側重心的前移立即回動,不應在原地有停滯動作;撤退起跳騰空擊球時,要充分使用收腹動作,使身體前傾,后腳后擺更大,落地時支撐腳應落在重心之后,以便身體重心前移,使落地動作成回動的開端。


                  5.要留意起動的技巧:

                  要想起動快,除了前進判別才干之外,還應留意起動前的動作姿態,有必要留意在任何時候雙膝都要堅持微屈,身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要筆挺,并有一只腳的腳跟稍提起。

                  6.要留意髖關節柔韌性和擴展面的操練:

                  除此之外,并加強膝關節與股四頭肌群力氣的操練。


                  7.要留意步法的小調整技巧:

                  羽毛球的五種根本步法一一一墊步。并步、跨步、蹬步。跳步組合成新疆羽毛球培訓向前后左右移動的專項步法,依據臨場的實際狀況,特別是在被迫狀況下,需求有所調整,而步法的小調整多是由墊步和并步來進行的,調整好才干到達步法的連貫性,羽毛球是一項強度極大的運動,在一場劇烈的羽毛球競賽中,選手耗費的體能比踢一場足球競賽還要大。因而,當選手到達必定技能水平時,假如身體本質跟不上,就會制約技能的前進。


                  對初學羽毛球的人來說,練不練身體好像影響不大,但跟著打球時刻的增加,特別是每天或是隔天打一次球,就有必要要對身體操練予以高度注重,不然一是影響水平的前進,二是簡單呈現傷病。


                  羽毛球既需求滿足的耐力,也需求杰出的爆發力。專業選手在根底力氣操練時,一般選用推杠鈴、啞鈴,負重深蹲以及跳繩、揮網球拍等方法操練肩、肘、手腕、膝關節、腿等部位的力氣,這些部位是長期從事羽毛球運動的人最易呈現傷病的當地。至于專項本質操練,首要包括步法和多球操練,為了加大運動量,在操練步法時往往會穿上沙衣,綁上沙帶。

                  對業余選手而言,沒有器械也能夠進行身體操新疆羽毛球培訓練,如加強肩肘部的力氣,可選用俯臥撐,操練踝關節,可選用原地來回墊腳尖的方法, 煉腰腹肌可選用仰臥起坐,練手段能夠選用揮動礦泉水瓶的方法。



                  對業余選手來說,每周至少要抽出一到兩次固定時刻進行身體操練,每次操練30到40分鐘。操練過程中,能夠依據自己的缺點有挑選地練,如小臂大臂力氣差,就練手段,能夠經過小臂揮網球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來操練。大臂力氣差練肩,練肩部力氣的最好方法是練雙杠,選用雙手撐杠起的方法。此外,操練時特別要留意多拉韌帶。


                  跳繩特別是雙搖跳是最契合羽毛球項目特色的身體操練方法,由于跳繩是全身的運動,既能夠練手段又可練揮臂新疆羽毛球培訓的速率,更能增強身體的和諧性。



                  下面列出的一周身體操練計劃可供年齡在25歲左右,有一至兩年球齡的男青年選用。榜首、一至二次長距離跑,3000米到5000米,時刻操控在20到30分鐘;第二、一至二次步法操練,每次10到15分鐘;第三、一至二次跳繩,單跳每次10分鐘左右,可分三組完結,每組5分鐘,雙搖跳2分鐘為一組。其他人可依據自己的實際狀況對上述計劃進行增減。

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